VERANO Y ALIMENTACIÓN

En el artículo anterior nos centramos en la importancia de mantenerse activo durante los meses de calor. Sin embargo, de poco sirve tener una rutina deportiva regular si tu dieta se basa en la comida basura. Que sí, que a todos nos gusta darnos un capricho de vez en cuando y, además, suele ser la comida más económica. Pero ¿sabes todos los riesgos que un abuso de estos alimentos puede causar en tu salud? En el artículo de hoy hablaremos sobre la importancia de una dieta variada y saludable y los múltiples beneficios que esto puede tener para nuestro organismo.

¿Qué es una dieta saludable?

En primer lugar, no confundamos “dieta” con “régimen”. Es fácil incurrir en el error porque en numerosas ocasiones estos términos se usan indistintamente sin prestarle mucha atención pero, nada más lejos de la verdad, existe una diferencia abismal entre ellos. Según la RAE:

Dieta: conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.

Régimen: conjunto de normas que regulan la cantidad, el tipo y la distribución de los alimentos que debe tomar una persona.

Como veis, son cosas muy distintas. Ahora que conocemos la diferencia entre estos dos términos, vamos a ver a qué nos referimos con “dieta saludable”. Todos nosotros hemos oído hablar de ella pero no siempre sabemos en qué consiste realmente.

Una dieta saludable y variada es aquella que te proporciona la energía necesaria para el correcto funcionamiento de tu cuerpo así como la proporción exacta de nutrientes para el adecuado crecimiento y reparación de tus células. En definitiva, una dieta saludable es la que te ayudará a estar fuerte, sano y a prevenir enfermedades relacionadas con una mala alimentación (tales como deficiencias en el sistema inmune, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer, depresión, entre otras).

En primer lugar y, a modo de consejo personal, aléjate de los productos “light”, “low” o “diet”. ¿Por qué? Pues porque normalmente tiramos de estos alimentos cuando queremos perder algunos kilillos de más o sentirnos más sanos pero sin dejar de comer lo que nos gusta. Sin embargo, no es oro todo lo que reluce y los alimentos “light” no son tan milagrosos como parecen. En la mayoría de ocasiones, estos productos al ser reducidos en grasas aumentan su cantidad de azúcar o viceversa, por lo que no llegan a ser tan “light” como dicen ser. Además, al eliminar uno o varios de sus macronutrientes (carbohidratos, grasas, etc.) eliminamos a su vez sus micronutrientes (vitaminas y minerales) y esto nos puede llevar a un déficit nutricional que puede acarrear riesgos considerables en nuestra salud.

Por tanto, la mejor forma de llevar una dieta sana es aprovechar las propiedades que muchos alimentos nos ofrecen de forma natural, nada de precocinados o productos milagro.

Características de una dieta saludable

Ahora bien, ¿cuáles son estos alimentos? Según la pirámide de alimentación aquellos situados en el top se deberían consumir de forma bastante limitada y los que ocupan la base de la pirámide son aquellos considerados más esenciales.

Sin embargo, la ingesta de estos alimentos puede verse modificada si sigues una dieta alternativa como la dieta vegana o vegetariana. Hoy en día, cada vez más personas optan por la opción sin carne, bien sea por salud o por respeto a los animales. Sea cual sea tu motivo deberás tener en cuenta que algunos de los nutrientes que te ofrece una dieta vegana no son absorbidos por nuestro organismo tan fácilmente como lo harían aquellos procedentes de una fuente animal. No obstante, existen alimentos de fuente vegetal que poseen grandes cantidades de vitamina B12, calcio y otros elementos que suelen ser deficitarios en este tipo de dietas. Además, suele ser recomendable tomar suplementos nutricionales para suplir dichas carencias.

Por otro lado, otra cuestión a tener en cuenta es la ingesta calórica recomendada en una dieta saludable. Una persona promedio deberá consumir unas 2000 calorías diarias para mantener un peso estable. Sin embargo, este número variará en función de la edad, género y actividad física de la persona en concreto. Por ejemplo, los hombres normalmente necesitan un mayor aporte calórico que las mujeres así como las personas que ejercitan regularmente y las que no.

Asimismo en nuestra dieta también deberíamos intentar ser lo más respetuosos posibles con el medioambiente y con las prácticas de agricultura, ganadería y pesca. De ahí el boom de los alimentos biológicos o eco-friendly. En nuestra dieta es recomendable incluir productos de temporada y que fomenten un desarrollo sostenible.

Por ejemplo, algunas de las frutas de temporada en esta época del año son:

• Aguacate: es uno de los alimentos más de moda en las redes, todas las bloggers e influencers suben fotos de sus “avocado toasts” (tostadas untadas de aguacate) y lo han convertido en una fruta llena de glamur. Pero, evidentemente, esto no es todo. El aguacate nos aporta incluso más potasio que los plátanos, es rico en vitamina B y E, ácido fólico, fibra y ácidos grasos monoinsaturados, reduce los síntomas de la artritis y regula la flora intestinal.
• Sandía y melón: ambos son una excelente fuente de vitamina A así como de ácido fólico, potasio, tiamina y magnesio. Además, ayudan a aliviar la fatiga muscular gracias a su alto contenido en L-citrulina (ideal para deportistas), son un potente antioxidante y también actúan como diurético.
• Manzana: su alto contenido en fibra la hacen muy beneficiosa para nuestras funciones gastrointestinales, aporta una amplia gama de minerales a nuestro organismo y tiene un alto contenido en agua. Además, es una de las frutas más indicadas para adelgazar ya que es muy baja en grasas y sodio y su aporte calórico es mínimo.

Por último y por si no os sentís muy inspirados, aquí os dejo algunas recetas tan sanas como deliciosas y refrescantes, ¡ideales para este verano!

• Ensalada de quinoa y kale: lo que de toda la vida se ha conocido como col rizada, ahora se hace llamar kale (seguro que ya lo habréis escuchado por ahí, ya que está muy de moda). Pues bien, las hojas de kale poseen unas propiedades altamente beneficiosas para nuestra salud, este vegetal es rico en calcio, hierro y vitaminas C, E, A y K. Por otro lado, la quinoa supone el aporte perfecto de proteínas para la ensalada, además esta semilla es rica en omega 3, es una gran fuente de fibra y tiene un elevado contenido de vitaminas E y B, potasio, calcio y fósforo. Podemos combinar estos dos ingredientes con unas pasas, aguacate y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

• Smoothies de verduras y frutas: otro alimento muy de moda son los conocidísimos “smoothies”. Aunque lo más recomendable es consumir tanto frutas como verduras enteras, estos batidos pueden ser una opción más rápida y prácticamente igual de saludable de cumplir con tu ingesta diaria de frutas y verduras. Además, ¡las combinaciones son infinitas! Y si eres muy vago/a y te da toda la pereza prepararte un “smoothie” ahora lo puedes comprar fácilmente porque al estar tan de moda podrás encontrarlos hasta en el súper de tu barrio.

• Rollitos de salmón, queso y espinacas: una receta sencillita, con buena presencia, saludable y además está buenísima. Si no te gustan mucho las espinacas, esta es la tuya. En primer lugar se cuecen las espinacas al vapor (5 min. aprox.), separamos las claras de las yemas de huevo, batimos las claras a punto de nieve, en un bol batimos las espinacas con las yemas creando una masa uniforme, añadimos las claras batidas al bol y removemos bien. Después, en una placa de horno, colocamos papel y sobre él la mezcla de espinacas y huevo. Horneamos 10 min. a 180ºC. Por otro lado, ponemos queso de untar en un bol con cebolla picada y especias al gusto. Una vez la masa de espinacas esté lista la sacamos y la dejamos enfriar. Después cubrimos la masa con el queso de untar y sobre este, echamos el salmón. Finalmente lo enrollamos y lo dejamos enfriar un par de horitas. Y ¡listo!

Sé que probablemente todo esto está de más, porque es verano y lo sabes. Y en estas fechas, claro, pasa lo que pasa: las tentaciones están más presentes que nunca en nuestra rutina diaria. Bien sean helados, picoteos entre horas, ese mojito que te tomas por la tarde en la playa o esa copita de pacharán como “digestivo” después de una comida con amigos. Sí, todo eso está fantástico, claro que sí. Pero si quieres adelgazar y, no solo eso, si quieres además llevar una dieta equilibrada incluso en verano deberás moderar la ingesta de todas estas sustancias que acabo de mencionar.

Sin embargo, este artículo no ha venido a decirte que, por ejemplo, te vuelvas completamente abstemio. Ni mucho menos, de hecho está científicamente comprobado que una copa de vino o una caña de cerveza al día no impiden adelgazar y que además pueden tener un efecto protector contra algunos tipos de cáncer. Así que, desde el blog de Hypertrophy Nutrition te deseamos unas felices vacaciones estés donde estés y ¡a disfrutar del verano!