A menudo voy al supermercado, miro a mi alrededor y sólo veo cestas llenas de dulces, galletas, congelados, precocinados, salsas y un sinfín de productos de elevadísimo contenido calórico y con composiciones nutricionales nefastas. Entonces miro mi cesta y me pregunto, ¿seré de otro planeta? Huevos, frutas, verduras, avena, legumbres, pescado, pollo…

La respuesta es evidente, soy un habitante más de la tierra pero sigo un estilo de vida basado en unos hábitos nutricionales saludables y la realización de ejercicio diariamente. Y en uno de estos dos pilares vamos a centrarnos, la nutrición, más concretamente hablaré de la educación nutricional a la hora de realizar nuestras compras habituales. Y entonces preguntemos, ¿qué pasos debo seguir para hacer una buena compra semanal?

– Lo primero que debemos hacer es redactar en papel cuáles son las comidas y cenas principales (menú semanal) que pensamos preparar a lo largo de la semana y también lo que solemos desayunar, merendar, etc.

– Revisaremos luego todo lo que tenemos en casa y veremos que necesitamos realmente. Miraremos en armarios, despensas, frigorífico, congelador, etc.

– Lo siguiente será realizar una lista detallada de la compra con las cantidades aproximadas que precisamos de cada alimento y añadiendo lo estrictamente necesario, evitando antojos de cualquier tipo.

– Una vez en el supermercado nos ceñiremos a nuestra lista.

En estos pasos hemos indicado un procedimiento sencillo de cómo realizar la compra pero no hemos hablado de los alimentos que son beneficiosos para nuestro organismo. Pasemos por tanto a ello.

Debemos tener claro ante todo que tipo de alimentos debemos evitar a toda costa y podemos decir que principalmente son todos aquellos que incluyen buenas cantidades de azúcares simples, grasas saturadas, grasas trans, colorantes y conservantes excesivos, alimentos muy procesados, fritos, precocinados, etc. Tenemos multitud de ejemplos como las bolsas de patatas, refrescos, bollería industrial, pizzas, salsas, salchichas, margarina vegetal, cereales azucarados, pan blanco, zumos de tetra brick, caramelos, barritas azucaradas…la lista puede llegar a ser casi interminable teniendo en cuenta cómo está planteado el sector de la alimentación hoy en día.

Ahora centrémonos en lo que nos interesa de verdad, aquellos alimentos que nos proporcionen nutrientes de calidad como por ejemplo vitaminas, minerales, fibra, proteínas, carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas (omega 3 y omega 6), etc. Podemos destacar entre otros: frutas, verduras y hortalizas de todo tipo, aceite de oliva virgen, legumbres, pescados como el salmón o la caballa, cereales como la avena o el centeno, frutos secos naturales (nueces, avellanas, almendras), pechuga de pollo, etc. Además, hay que tener en cuenta la importancia que tiene el cocinado ya que debemos evitar las frituras en exceso y optar por hervir los alimentos, hacerlos al horno, a la plancha, e incluso algunos tomarlos en crudo para que conserven sus propiedades.

Tenemos que hacer mención también a las salsas bajas en calorías, patatas de paquete lights, yogures 0% materia grasa y un larguísimo etcétera de productos que aparentemente nos van a ayudar a perder peso de forma milagrosa. Hay que tener presente que la legislación exige que los productos lights tengan mínimo un 30% menos de contenido calórico total con respecto a sus estándares. Esto quiere decir que si nos encontramos 1000 kcal en un producto normal, encontraremos en torno a 700 kcal en el light. ¡Poca broma!

Por último quiero que sepáis la importancia que tiene leer e interpretar de forma adecuada los etiquetados y cosa que casi nadie suele hacer. Debemos fijarnos en diferentes aspectos como la densidad calórica, proporción de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), cantidad de azúcares y grasas no saludables, conservantes, edulcorantes, contenido de fibra, sodio, etc.

Con todo esto no quiero decir que si un día te comes una pizza, un par de dulces o un paquete de patatas fritas vayas a engordar 25 kilos ni muchísimo menos. Lo importante es ser consciente de que nuestro día a día es lo que cuenta y si somos consecuentes conseguiremos alimentarnos de forma saludable evitando numerosos problemas: obesidad, hipertensión, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y otros tantos derivados de una mala alimentación. Pero también debo advertir que más de uno dijo: ¡Por un día no pasa nada hombre! Y resultó que ese día fueron los 365 que tiene un año.

Debemos tener unos hábitos nutricionales basados en una dieta variada, equilibrada, agradable y suficiente que debe reflejarse en nuestra cesta de la compra.

Fernando Tirado.
Experto en Nutrición Deportiva, Ayudas Ergogénicas y Entrenamiento.
Encargado de tienda en Hypertrophy Nutrition