Ahí va la pregunta del millón: ¿Qué puedo hacer para perder esos “kilitos” de más? La respuesta puede parecer fácil: comer menos y hacer más ejercicio. Evidentemente si la fórmula fuese tan simple todos gozaríamos de un físico envidiable pero sabemos que la realidad dista mucho de esto.

No queremos decir que aplicar cierto déficit calórico a nuestra dieta y añadir más gasto metabólico mediante actividades físicas sea mala idea ni muchísimo menos pero debemos tener en cuenta que los procesos fisiológicos son algo bastante más complicados y que la educación nutricional juega un papel fundamental si queremos mejorar nuestro aspecto y sobre todo gozar de buena salud.

Empecemos explicando lo que nos dice la teoría sobre el metabolismo energético:

– Balance energético: Es la diferencia entre dos componentes, aporte y gasto energético. Esto determinará nuestro peso corporal. Si el balance es positivo significará que aumentaremos de peso ya que ingerimos más de lo que nuestro cuerpo necesita y si es negativo perderemos peso, al ser superior el gasto al aporte calórico.

– Ingesta calórica o aporte energético total: Es la cantidad de energía que suministramos a nuestro organismo a través de la alimentación. Un gramo de proteínas e hidratos de carbono nos aportan 4 kcal y un gramo de grasa nos aporta 9 kcal. Por otra parte, el alcohol supone 7 kcal por cada gramo consumido, pero no es un nutriente ya que nos aporta lo que se conocen como “calorías vacías”.

– Gasto o consumo energético total: Es la cantidad de energía que nuestro cuerpo precisa para realizar todas sus funciones metabólicas diarias. Evidentemente este gasto energético condicionará nuestras necesidades nutricionales. Depende fundamentalmente de tres variables:

1. Metabolismo basal: La tasa metabólica basal es la energía que necesitamos para mantener nuestras funciones vitales en condiciones de reposo. Debemos diferenciar el gasto metabólico basal del gasto metabólico en reposo ya que ambos se usan indistintamente, pero existen leves matices. El metabolismo basal se mide por la mañana tras el ayuno nocturno (al menos 12 horas) y a una temperatura ambiental neutra, mientras que el gasto energético en reposo se mide en cualquier momento del día tras al menos 4 horas desde la última comida y actividad física. Es el componente más importante ya que por norma general representa como mínimo el 60% de nuestro consumo calórico diario.

2. Acción dinámico específica de los alimentos o termogénesis inducida por la dieta: Se trata de la energía que consumimos en los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los alimentos que consumimos. Suele representar entre un 10 y un 15% de nuestro gasto energético.

3. Gasto por actividad física: Supone el total de energía que utilizamos en la realización de nuestras actividades laborales, domésticas y deportivas principalmente. Existen grandes diferencias interindividuales por lo que puede variar entre un 10% y un 50% (no es lo mismo trabajar como administrativo que como peón de la construcción o ser deportista de alta competición en comparación con una persona muy sedentaria).

Todo esto está genial desde el punto de vista teórico, pero hacemos hincapié en que no podemos reducirlo a que somos una máquina perfecta que consume y gasta calorías y por ello engordamos o adelgazamos. El proceso y los factores que intervienen en este son mucho más amplios y complejos.
Además tenemos que tener en cuenta que hoy en día con las prisas, las circunstancias familiares y el ajetreo laboral entre otros motivos, muy poca gente anda con la báscula a cuestas pesando gramo a gramo cada alimento que tiene que comer para saber cuántas calorías le aporta.

Así pues, vamos a dar una serie de consejos prácticos de cómo mejorar nuestra salud y nuestro físico a través de la alimentación.

No todos los alimentos son iguales aunque tengan una densidad calórica similar, la cantidad es importante pero la calidad lo es aún más. Es una frase que debe interpretarse de forma adecuada, es evidente que un gramo de hidratos de carbono nos aporta 4 kcal pero nuestro cuerpo no tendrá la misma respuesta hormonal si tomamos alimentos ricos en carbohidratos de alto o bajo índice glucémico, por ejemplo. En resumen, dos personas pueden tener un mismo aporte energético diario y tener composiciones corporales muy dispares ya que uno de ellos opta por una alimentación con un perfil nutricional muy interesante (frutas, verduras, hortalizas, carnes magras, huevos, pescados azules, frutos secos naturales, etc.) y otro opta por alimentos poco saludables (bollería, galletas, productos congelados, alimentos muy procesados, margarinas, fritos, etc.).

Debemos controlar nuestro aporte calórico total ya que comidas muy copiosas a lo largo del día pueden disparar nuestro almacenamiento de grasa con el paso del tiempo, aunque remarcando el punto anterior… no son iguales todas las calorías.

Otra cosa a tener en cuenta es la proporción de macronutrientes. En función de nuestras necesidades debemos mantener cierto equilibrio en la ingesta de proteínas, hidratos de carbono y grasas.

El “timing” es otro factor fundamental. Aconsejamos realizar 5 o 6 comidas diarias en cantidades moderadas pero suficientes, que realizar 3 comidas muy abundantes. De esta forma nos sentiremos más saciados, evitaremos “picar” entre horas y realizaremos un mayor número de digestiones obligando a nuestro organismo a gastar más energía. Debemos tener también en cuenta qué alimentos pueden suponernos mayor beneficio según el momento del día que sea, como por ejemplo optar por alimentos ricos en carbohidratos de bajo índice glucémico previos a la realización de ejercicio físico para cargarnos de energía y en cambio tras la realización de este, ingerir hidratos de carbono de elevado índice glucémico y proteínas para una mejor recuperación y reparación muscular.

No debemos temer a las grasas. Es muy común cuando queremos bajar de peso erradicar el consumo de grasas de raíz y pensar que esto es lo óptimo, ¡error! Las grasas son fundamentales y deben representar en torno al 30% de nuestra ingesta calórica total, incluso cuando realicemos dietas para perder peso. Nuestras fuentes de lípidos deben ser principalmente monoinsaturadas (aceite de oliva, almendras, aguacate…) y poliinsaturadas (nueces, salmón, caballa…). Debemos reducir la ingesta de grasas saturadas y evitar a toda costa las grasas trans.

Hay que controlar el aporte de hidratos de carbono. Es muy común en nuestra sociedad que el consumo de carbohidratos esté muy por encima de lo realmente necesario. ¿Cuántas personas que están a dieta basan su alimentación en arroz, pasta y cereales? La gran mayoría. Este concepto no es el más adecuado ya que son alimentos con una importante densidad calórica y de alto índice glucémico por lo que será más fácil que transformemos en grasa parte de esos carbohidratos si tenemos llenos los depósitos de glucógeno y que volvamos a tener hambre rápidamente. Con esto no queremos decir que haya que evitarlos a toda costa, pero sí es recomendable reducir su consumo y optar porque sean integrales.

 

En el caso de las proteínas, nos encontramos comúnmente con dos casos opuestos: personas con serios déficits y otras que consumen una gran cantidad de carnes, huevos, lácteos, etc. Es importante cubrir nuestro requerimiento diario con las cantidades apropiadas. La OMS recomienda 0´8 gramos por kg de peso corporal para personas sedentarias, pero si realizamos ejercicio nuestras necesidades varían entre 1’2-1’6 gramos por kg de peso corporal para deportistas de resistencia y 1’6-2 gramos por kg de peso corporal para deportistas de fuerza. Es importante que una parte de nuestras fuentes proteicas sean de origen animal (carnes, huevos, pescados, lácteos) para aportar todos los aminoácidos esenciales y si seguimos una dieta vegetariana o vegana, mezclar por ejemplo cereales y legumbres es lo ideal para obtener un mejor perfil de aminoácidos (las primeras son deficitarias en lisina y las segundas en metionina).

Otro aspecto fundamental es advertir del riesgo de hacer dietas hipocalóricas muy agresivas. Hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo tiende a la homeostasis (mantener un equilibrio) y por lo tanto reducir drásticamente las calorías puede suponer un riesgo para nuestra salud, en muchos casos no es efectivo y suele conllevar un grandísimo “efecto rebote” por culpa de los desequilibrios hormonales que se producen. Es muy fácil que con dietas tan restrictivas nos pueda la ansiedad y acabemos devorando la despensa y por otra parte nos pueden producir déficits importantes al no aportar la cantidad adecuada de vitaminas, minerales, ácidos grasos, etc. Además llega un punto en que es probable que no se pierda peso ya que al reducir tanto las calorías consumidas, nuestro metabolismo se ralentizará: “almacenaremos lo que comamos y preservaremos lo que ya tenemos”.

Por último, volver a remarcar que todo se basa en conseguir un estilo de vida saludable y al igual que a tu coche le pones el combustible adecuado para que funcione, a tu cuerpo debes de darle los alimentos apropiados. Y cuando busquemos donde está el problema, no acusemos a las cadenas de comida rápida o a las cervezas de los domingos…porque es muy probable que al abrir tu despensa tengas delante el problema pero no lo veas.

Fernando Tirado.
Experto en Nutrición Deportiva, Ayudas Ergogénicas y Entrenamiento.