La correcta nutrición de un deportista está directamente relacionada con el progreso físico, vínculo en el que cobra especial importancia uno de los grandes grupos de nutrientes de la alimentación: las proteínas.

Las proteínas son macromoléculas compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. La mayoría también contiene azufre y fósforo. Su origen parte de la unión de otras moléculas llamadas aminoácidos, que se agrupan en largas cadenas y se mantienen estables por uniones químicas. Los aminoácidos son de 20 tipos distintos y la forma en que se combinan da origen a cada una de las miles de variedades de proteínas. Las distintas combinaciones posibles de los aminoácidos están codificadas en el ADN bajo la forma de genes. Se clasifican en tres grupos:

– Esenciales: No los puede producir el cuerpo y deben ser proporcionados por los alimentos. No es necesario ingerirlos en una comida. El equilibrio durante todo el día es más importante.

– No esenciales: Son producidos por el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales o en la descomposición normal de las proteínas.

– Condicionales: Son necesarios en momentos de enfermedad y estrés.

A su vez, las proteínas presentan la siguiente clasificación, según su composición química y física:

1. Proteínas simples (holoproteidos): Conformadas por aminoácidos o sus derivados.

2. Proteínas compuestas o conjugadas (heteroproteidos): Formadas por diversas sustancias presentes en sus aminoácidos.

3. Proteínas que han sido desnaturalizadas anteriormente por algún agente externo como el calor, pierden sus estructuras adaptándose al nivel estructural anterior.

Las proteínas son las encargadas de la correcta recuperación y crecimiento de las fibras musculares, por lo que su aporte resulta indispensable para mantener un buen tono físico y, lo que es más importante, para evitar la degeneración muscular producida tras una actividad física intensa.

No obstante, y aunque los efectos de las proteínas en el organismo son muy relevantes, hay que tener en cuenta que aportarán beneficios siempre que se ingiera la cantidad justa. De hecho, abusar de las proteínas puede conllevar los siguientes problemas:

– El sistema cardiovascular puede verse afectado. Teniendo en cuenta que las proteínas son muchas veces carne, esto puede aumentar el colesterol.

– Asimismo, la ingesta de demasiada carne puede conllevar paralelamente la de demasiada grasa animal.

– Puede dañar los riñones y el hígado, encargados de eliminar sustancias como el ácido úrico o el amoniaco de nuestro organismo.

– Falta de nutrientes básicos como calcio, vitaminas o minerales.

Hay que prestar atención a la cantidad y también a la calidad. Si bien las proteínas están presentes numerosos alimentos, lo más recomendable es elegir opciones saludables que además de ser una buena fuente proteica aporten otros nutrientes esenciales, tales como vitaminas, minerales o fibra.

Entre las fuentes de proteínas más saludables que podemos elegir:

– El huevo: Es una de las mejores fuentes proteicas. Un solo huevo aporta hasta 7.6 gramos de proteína, además de vitaminas y minerales. Mención especial para la yema, que contiene casi toda la grasa y colesterol presente en un huevo, pero también más de la mitad de las proteínas del mismo y, más importante aún, todas las vitaminas A, D y E.

– Pescados: Presentan proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales necesarios para el organismo. Además son una buena fuente de antioxidantes y ácidos grasos Omega 3. Aportan aproximadamente entre 15 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos.

– Frutos secos: Contienen proteínas y ácidos grasos esenciales y además tienen un efecto saciante. Aportan aproximadamente 21 gramos de proteína por cada 100 gramos (almendras y pistachos).

– Quinoa: Rica en proteína vegetal libre de gluten y rica en fibra y minerales. Aporta aproximadamente 16.5 gramos de proteína por cada 100 gramos.

– Carnes blancas (pollo o pavo): Aportan proteínas, vitaminas y minerales, y presumen de mucha menos grasa saturada como la presente en carnes rojas. Aportan alrededor 23 gramos de proteína por cada 100 gramos.

– Yogur: Contribuye con proteínas y aminoácidos esenciales, además de favorecer el tránsito intestinal y de aportar una buena cantidad de vitaminas del complejo B y de minerales. Aporta aproximadamente 4 gramos de proteína por unidad.

– Soja: Es una de las fuentes vegetales de proteínas más importantes. Aporta una gran cantidad de nutrientes, entre los que destacan todo el conjunto de aminoácidos esenciales y ácidos grasos Omega 3 y Omega 6. Aporta unos 10 gramos de proteína por taza en su variante de leche de soja.

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