Es curioso ver como muchas personas entran en una tienda especializada en productos de nutrición deportiva y al ser asesorados sobre qué tipo de batidos de proteínas puede venirle bien para la consecución de sus objetivos, te dicen frases como: “Pero yo no quiero ponerme muy grande ni muy fuerte, eh”, “¿Eso será natural, verdad?”, “¿No me pasará nada por tomarme esto, no?…

Me encantaría decirles a modo de ironía que los efectos serán inmediatos y que sufrirán una gran metamorfosis llegando a aumentar su masa muscular en un 150% en cuestión de horas. La realidad es muy diferente, estamos hablando de un complemento nutricional orientado a la mejora del rendimiento (ayuda ergogénica) y que nos puede ser de utilidad en determinados tipos de programas nutricionales. Por ello, a continuación explicaremos qué son realmente los batidos de proteínas, cómo se obtienen, qué beneficios aportan, en qué situaciones es recomendable su uso, qué cantidad tomar y cuándo debemos hacerlo.

1. ¿Qué son los batidos de proteínas?
Son complementos alimenticios que contienen un elevado contenido proteico procedente de alimentos comunes como la leche, el huevo, la ternera, el guisante o la soja. En este artículo nos centraremos principalmente en las proteínas de suero de leche ya que son las más comunes e interesantes para la práctica deportiva debido a su elevado valor biológico y rápida absorción.

2. ¿Cómo se obtienen las proteínas de suero de leche? 
El primer paso es extraer el agua de la leche, así nos quedará leche en polvo. Ésta contiene cierta proporción de proteínas, grasa y lactosa. Se procede a la extracción de la grasa y los azúcares (lactosa) para que nos quede un producto mayoritariamente rico en proteínas. Por último, se añade edulcorante para darle un sabor agradable y tenemos nuestro producto final.

3. ¿Qué beneficios me aportan?
-Contribuyen al mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
– Efecto saciante.
– Favorecen la pérdida de peso, incluyéndolas en programas nutricionales adecuados.
– Reducen la presión arterial y los niveles de colesterol a largo plazo.
– Regulan los niveles de azúcar en sangre.
– Disminuyen el colesterol malo, beneficiando la salud cardiovascular.
– Refuerzan las defensas y disminuyen el estrés oxidativo.
– Elevan los niveles de glutatión, que es un poderoso antioxidante, y previenen la aparición de tumores.

4. ¿En qué situaciones es recomendable su uso?
Es ideal cuando no alcanzamos la cantidad diaria recomendada de proteína en nuestra dieta en relación a nuestro nivel de actividad física.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo diario para personas adultas sanas sea de 0’8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal, es decir, una persona normal que pesa 70 kilos debe ingerir entre 56 y 70 gramos de proteínas al día. Debemos tener en cuenta que esta recomendación es fundamentalmente para personas con poca actividad física o sedentarias.
En el caso de los deportistas de fondo, presentan requerimientos que varían entre 1’2 y 1’6 gramos por kilo de peso corporal, es decir, una persona de 70 kilos debería consumir entre 84 y 112 gramos de proteína diaria. En el caso de que este tipo de deportistas tomara tan solo lo recomendado para una persona sedentaria (0’8-1 gramos por kilo de peso) sería insuficiente para mantener un balance nitrogenado positivo, por lo que consumirán sus propios aminoácidos musculares para cubrir esa carencia.
En el extremo opuesto nos encontramos con los deportistas de fuerza que debido a la intensidad de sus entrenamientos y las habituales microrroturas fibrilares producidas, deberán consumir más cantidad de proteínas para una óptima recuperación y reparación muscular. En estos casos se recomiendan entre 1’6 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal como máximo, o lo que es lo mismo, entre 112 y 140 gramos para una persona de 70 kilos.

5. ¿Cuándo tomarlos y en qué cantidad?
Ambas cuestiones son muy variables ya que dependen de múltiples factores como nuestras necesidades energéticas diarias, nivel de práctica deportiva, edad, peso corporal, hábitos alimentarios, objetivo deseado, etc.
Como referencia podemos indicar dos tomas diarias de 20-30 gramos, una al despertarnos y otra tras la realización del ejercicio físico.

A modo de conclusión sugerimos que es recomendable tomar batidos proteicos en determinadas situaciones como pueden ser la realización de ejercicio físico de forma regular y con cierta intensidad, dietas hipocalóricas, programas de entrenamiento de fuerza, escasez de proteínas en nuestra alimentación diaria, etc.
Debemos terminar advirtiendo que las pautas nutricionales siempre que se realicen para un fin determinado como la pérdida de peso, mejora del rendimiento deportivo, fines estéticos y sobre todo para el tratamiento de enfermedades deben estar supervisadas por un profesional titulado (técnicos superiores en dietética, graduados en nutrición humana y endocrinos mayoritariamente).

Fernando Tirado.
Experto en nutrición deportiva, ayudas ergogénicas y entrenamiento.